تنفس ، تازه كردن هواست، روزه ، تازه كردن غذاست
هماهنگونه كه تنفس عمیق یكنوع تازه كردن هوای در ریه هاست روزه نیز یك تازه كردن مواد غذایی در بدن می باشد.
تنفس عمیق برای شستشوی هوای داخل بدن و روزه برای شستشوی الكترولیت ها و عصاره های غذائی بین بافتی است.
آدمی هر دقیقه 16 نفس می كشد هر تنفس یك دم و یك بازدم معمولی دارد كه شمارش، نوع و مقدارهوائی كه وارد و خارج می گردد معین بوده و خود كار انجام می گیرد ولی تنفس عمیق یك دم و بازدم شدیدتری است كه طبق دستورات بهداشتی بجای آورده می شود.
بهداشت اجازه نمی دهد برای تنفس عمیق جز از هوای لطیف و نظیف استفاده كرد به همین ترتیب با یك جمله" مسلمان در ماه رمضان مهمان خداست" آوردن غذای ناسازگار و مسموم كننده و غیر حلال را بر سر سفره چنین میزبانی ممنوع ساخته است.
نه آنكه در بقیه سال خوردن غذای حرام و ناسازگار اشكالی نداشته باشد بلكه مقصود اینست، چون یكی از خواص روزه دفع سموم است در این ماه مراقبت بیشتری باید نمود كه از جذب مجدد سموم جلوگیری بعمل آید. و در واقع ماه رمضان ماه تمرین و آزمایش برای انتخاب سفره ای سازگار در سراسر سال است. سفره ای كه میزبانش" خداست" و میهمانش نباید بر آن مسموم گردد.
تنفس عمیق از هوای لطیف وبازدم هوای آلوده است كه تكرار آن سبب می شود به طور كلی همه ریه ها بلكه سراسر بدن تصفیه گردد به همین طریق روزه های متوالی نیز موجب خروج كلیه سموم از مجاری و فواصل بین سلولی وبافت ها می گردد.
اولین تنفس عمیق سبب می شود نزدیك به دو لیتر هوا كه 5/1 لیتر بیش تر از هوای دم عادی است بنام هوای تكمیلی وارد ریتین گردد و در بازدم شدید و عمیق باز 5/3 لیتر هوا كه مجموعه ای از بازدم عادی و هوای اندوخته است بنام ظرفیت حیاتی از دهان خارج می شود و چون در بازدم بسیار عمیق هم شش ها نمی توانند كاملاً روی هم جمع شوند لذا حدود یك لیتر هوا به نام هوای همیشگی در ریه ها باقی می ماند، اینك باز برای تصفیه باقیمانده یك تنفس عمیق دیگر دستور داده می شود كه می توان حساب كرد پس از چند مرتبه ، هوای داخل ریه ها كاملاً نزدیك به هوای تازه خواهد بود. روزه نیز به همین نحو است كه روز اول مقداری از تمام اندوخته های اضافی كه بسیاری از آنها برای اعضا مسمومیت نسبی دارد از بدن خارج می شود و جای آنها را جذب شده های تازه می گیرد و به همین نحو چنانچه خواهیم گفت با تكرار روزه گویا منبع آبی را كه راكد بوده هر روز مقداری از آن را برداریم و آب پاكیزه بجای آن بریزیم تا اینكه به طور قطع یك ماه بگذرد پس از این مدت بدن غوطه ور در آبها و الكترولیت ها و عناصر تازه ای خواهد بود.
یك بحث جالب علمی در مورد روزه
بفرمائید سه لیوان مایع برای خوردن بیاورند . سه لیوان موجود آب آشامیدنی، آب هندوانه و شیرگاو است- به عبارتی مایعات جدا شده از جماد- نبات- حیوان.
ساختمان شیر( آب حیوان) نزدیكتر و سازگارتر ببدن است و در درجه دوم آب گیاه و آخر آب اشامیدنی.
آب قسمت اعظم هر سه را تشكیل می دهد و پس از خوردن باید آب زیادی بصورت ادرار و غیره دفع گردد اما:
آب سنگ ( آب آشامیدنی ) پس از چند روز( شاید 12 روز) خارج می شود آب گیاه بیشتر و باز آب حیوان زیادتر، بدین معنی كه آب شكاف سنگها جذب و وارد خون و سرانجام بین انساج و بافت ها قرار گرفته آب موجود و ذخیره 12 روز قبل را خارج می سازد.
ذرات رادیو اكتیو بغذائی افزودند و بكیفیت هضم و جذب ودفع آن با دنبال كردن ذرات وقوف حاصل كردند.
برای روشن شدن مطلب و اینكه مقصود ما از بحث چیست تحت عنوان مطالعات متابولیسمی شرحی داده می شود!
(Metabolism – Studies) ( مطالعات متابولیسمی):
آنچه می خوریم تصور می شود صرف سوختن و تهیه انرژی برای بدن می شود و دفع می گردد ولی تصوری نادرست بوده، اینگونه است كه بدن عنوان حوضی داشته كه غذا از طرفی وارد و از طرف دگرش خارج می شود، مثلاً مواد قندی از جانبی وارد شده و از جانب دگر بمصرف سوختن رسیده دفع می گردد و آنرا حوض متابولیسمی (Metabolic – Pool) نامیده اند. آنچه وارد می شود تازه است و باید تازه هم باشد و آنچه خارج می شود از مانده ها و كهنه هاست و باید هم فاسدها و مانده ها خارج شوند( چنانچه تطهیر ظرف جهانی نیز چنین است كه تازه ها و كودكان بیایند و مانده ها و فرتوتها بروند).
اكسیژنی كه امروز وارد بدن می شود 6 ماه بعد خارج شده و كلسیم امروز 180 روز بعد مصرف می گردد.
اگر ازت رادیو اكتیو در غذا باشد چند هفته بعد آنرا در ادرار می بینیم.
برای تعیین خط سیركربن معمولی، كربن دیگری كه وزن اتمی 14 دارد بكار می برند.
كربن گلوكز معمولی 12 است و اگر 14 باشد گلوكز رادیواكتیو است كه مدتها بصورت گاز كربنیك بعنوان یك كاتالیزر در بدن می ماند و سپس دفع می شود و همینطور برای اكسیژن با وزن اتمی 15 آنرا انتخاب می نمایند كه نصف عمرش 124 ثانیه است.
اكسیژنی كه در تانك و كپسول است 15 است و اگر با این اكسیژن گاز كربنیك در بدن درست شد بعلت آنكه با آهك جذب شده باید رادیو اكتیو باشد و به علت ماندن این عناصر در بدن است كه بدن را حوض متابولیسم می نامند و وارد شدن نوها به بدن و خروج كهنه ها و توقف فیمابین را - Dynamic State .
هم اكنون فكر كنید با این همه سرو صدا كه در خوردن یك ذره آب بوجود می آید آیا كافیست كه با چند روز روزه داری توقع داشت كه همه فاسدها و كهنه ها جای خود را به تازه ها بدهند یا باید با روزه های متوالی به چنین نتیجه و مقصودی رسید؟
موقع سحری و افطار چه بخوریم؟
بنا بر اعتقاد ما مسلمانان، روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می تواند باعث افزایش سلامت جسمی و فیزیولوژیک نیز گردد.
متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند.
مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه می تواند تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی به ویژه چاقی شکمی، بهبود میزان چربی های خون و کنترل دیابت نوع 2 (غیر وابسته به انسولین) داشته باشد.
ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی بهبود جسمی و روحی، این ماه را آغاز می نمایند، در پایان این ماه دچار مشکلات جسمی می گردند.
این نوشته سعی دارد به طور مختصر نکات مهم تغذیه ای را که در ایام روزه داری بایستی مورد توجه قرار گیرند، بیان کند.
یکی از نکاتی که برای داشتن تغذیه ای سالم و تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی است. در ایام روزه داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می کنند، بایستی در سحری و افطار و فاصله ی بین آن ها، این نظم را به نحوی ایجاد نمایند.
یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، داشتن اشتهای کاذب و یا به عبارتی، خوردن بدون دلیل خوراکی ها، به ویژه هنگام مشغله های فکری و کاری است. ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای ترک این عادت است، به شرطی که هنگام افطار و پس از آن مقدار غذایی را که نخورده اید، تا حدی جبران کنید.
برای کنترل سوخت و ساز بدن در طی ماه مبارک رمضان، به نکات زیر توجه کنید:
هنگام افطار:
1- مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. 15 تا 20 درصد انرژی لازم در طی روز را بایستی هنگام افطار دریافت نمود.
2- پس از اذان مغرب بدون وقفه ی طولانی، روزه را باز کنید و ترجیحا از نوشیدنی ها و غذاهای آبکی و سبک به همراه نان، خصوصا نان سبوس دار مثل سنگک استفاده نمایید. توصیه می گردد با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش و یا چای کم رنگ به جای آب سرد افطار را شروع کنید.
3- مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده مثل انواع سبزیجات و میوه ها، به جای استفاده از مواد حاوی قندهای ساده و چربی فراوان مثل حلوا (آن هم به میزان زیاد) توصیه می گردد.
4- نوشیدن زیاد آب و انواع شربت ها برای رفع تشنگی، نه تنها باعث کنترل آن نخواهد شد، بلکه باعث دفع سریع ادرار نیز می گردد.
همچنین نوشیدن زیاد شربت ها، با توجه به افزایش ناگهانی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم آن، در فاصله زمانی کمی باعث می شود فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین را بخورد و این روند همچنان تکرار می گردد.
5- سرعت غذا خوردن را نیز هنگام افطار بایستی کنترل نمود. پیشنهاد می شود 15 تا 20 دقیقه را صرف خوردن افطار کنید تا طی این مدت مغز، احساس سیری را به شما اعلام کند.
پس از افطار :
1- استفاده از غذاهای سنگین(چرب و دیر هضم)، انواع پلو و خورش به طور همزمان با افطار توصیه نمی شود، زیرا با توجه به روزه داری و عدم مصرف غذا در طی روز، دستگاه گوارشی موقع افطار آمادگی لازم را برای دریافت حجم بالای مواد غذایی ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی، یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم زیاد بخورید.
در ایام روزه داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می کنند، بایستی در سحری و افطار و فاصله ی بین آن ها، این نظم را به نحوی ایجاد نمایند
2- استفاده از میوه ها و سبزیجات در ساعات پس از افطار، علاوه بر تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن، به علت داشتن فیبر، مشکل یبوست را که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است، بهبود می بخشد.
علاوه بر آن میوه ها و سبزیجات به علت داشتن قندهای پیچیده، نقش بسزایی در کنترل سوخت و ساز قندها و چربی ها و نیز تنظیم اشتها خواهند داشت.
هنگام سحر:
یکی از نکاتی که متاسفانه در سال های اخیر به ویژه در نسل جوان شاهد آن هستیم، نخوردن وعده سحری می باشد.
مصرف وعده سحری مشابه با وعده ناهار به طور اکید توصیه می شود، زیرا مکررا ثابت شده است حذف وعده سحری، علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی در ایام ماه مبارک رمضان و عدم توفیق ادامه ی روزه داری در این ماه ، حتی در کسانی که روزه داری را به اتمام رسانده اند، ممکن است پس از آن، باعث بروز مشکلات گوارشی گردد.
همچنین در افرادی که وعده سحری نمی خورند، در ساعات بعد از ظهر، توان فکری و جسمی به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.
کسانی هم که سحری را میل می نمایند باید توجه کنند که حتی الامکان از مواد قندی ساده در موعد سحر استفاده نکنند، زیرا باعث بروز ضعف و بی حالی زودرس در بین روز خواهد شد.
مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود ، زیرا در تنظیم مایعات بدن و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
از آن جا که رفتن به مهمانی و دادن افطاری به صورت یک رسم پسندیده در این ماه رایج است و بالاخره به نوعی تمامی افراد از تنقلات شیرین و چرب استفاده می کنند، داشتن فعالیت بدنی منظم پس از افطار، به ویژه پیاده روی حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دو بار شنا در هفته، باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخص های متابولیک بدن امکان پذیر گردد.
در تابستان حتما سحري بخوريد
علي شمس نورايي متخصص تغذيه گفت: حذف وعده سحري براي سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولاني بودن زمان روزه داري در فصل تابستان، به همه روزه داران توصيه مي شود كه حتماً سحري را در برنامه غذايي خود داشته باشند.
وي گفت: با توجه به طولاني بودن زمان روزه داري در فصل تابستان كه حدود 14تا 15 ساعت طول مي کشد، مصرف غذاي مقوي و نوشيدن مايعات در وعده غذايي سحري مي تواند انرژي مورد نياز براي فعاليت روزانه ي روزه داران را تأمين كرده و عوارض ناشي از كمبود مواد غذايي و مايعات را در بدن كاهش دهد.
اين متخصص تغذيه افزود: توصيه مي شود در برنامه سحري روزه داران از يك برنامه غذايي كامل و مناسب كه حاوي پروتئين كافي، كربوهيدرات و چربي متناسب باشد استفاده كنند، يعني برنامه غذايي سحر بهتر است شبيه يك وعده غذايي ناهار باشد.
شمس نورايي اضافه كرد: بهتر است در وعده غذايي سحر از خوردن غذاهاي چرب و خشك مانند كوكوسبزي و كوكوسيبزميني ، كتلت، گوشتهاي سرخ شده، ماهي سرخ شده، فست فودها، سوسيس و كالباس ، غذاهاي ادويه دار و انواع سسها پرهيز شود كه اين غذاها باعث عطش زياد، احساس ترش كردن غذا و سوزش معده در طول روز مي شوند.
وي گفت: بهترين غذاها در وعده سحر غذاهاي آب پز و بخارپز، برنج و خورش هاي كم چرب است. روزه داران لازم است در سحر مايعات مثل آب، چاي کم رنگ و آب ميوه مصرف كنند.
اين متخصص تغذيه اضافه كرد: نخوردن سحري ممكن است اثرات مفيد روزه را از بين ببرد، چون باعث تامين نشدن نيازهاي تغذيه اي ضروري روزه دار مي شود و در نتيجه بدن او به سوخت ناقص چربي ها متوسل مي شود و سوخت ناقص چربي ها در بدن تركيبات كتوني را به وجود مي آورد كه نتيجه آن بوي بد دهان روزه دار است.
شمس نورايي افزود: عوارض ديگر مصرف نكردن سحري شامل سردردها ، دردهاي عضلاني، بي حالي مفرط ناشي از افت قند خون، كاهش يادگيري ، بي حوصلگي و خستگي است، بنابراين حتما به روزه داران توصيه مي شود که براي خوردن سحري بيدار شوند.
پُرخوري در زمان افطار باعث بي حالي مي شود
وي افزود: پرخوري در زمان افطار سيستم عصبي به نام پاراسمپاتيك را تحريك كرده و منجر به بي حالي شديد و حتي غش مي شود.
فاصله بين افطار تا سحر بهترين زمان براي مصرف مايعات مثل آب، چاي، آب ميوه هاي طبيعي ، ميوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.
اين متخصص تغذيه افزود: خوردن زولبيا، باميه و ساير شيريني ها، فايده اي جز چاقي، اضافه وزن و ابتلا به افزايش بي رويه قند و چربي هاي خون ندارد و توصيه مي شود از مصرف بي رويه اين شيريني ها در برنامه افطاري و پس از افطار پرهيز شود.
تنظیم برنامه غذایی ماه رمضان
دفعات غذا خوردن برای سلامت انسان ها اهمیت خاصی دارد. توصیه می شود در برنامه غذایی عادی و روزمره از غذاهای پرحجم و دارای مقدار فراوان پروتئین (مانند گوشت) در وسط روز و به عنوان ناهار استفاده شود و در وعده های صبحانه و شام غذاهای سبک استفاده شود. داشتن میان وعده در صبح و عصر نیز برای تنظیم اشتها و سوخت و ساز توصیه می شود.
ولی این برنامه طی ایام روزه داری کمی متفاوت است و رعایت دفعات غذا خوردن جهت حفظ سلامتی الزامی است.
هنگام روزه داری در ایام خنک و سرد سال که شب ها طولانی هستند، می توان دو وعده غذا و دو میان وعده داشت. در این شب ها بهتر است افطار با یک غذای سبک مثل نان و پنیر و گردو و سبزی و همچنین شیر ولرم یا گرم به همراه خرما شروع شده و پس از 2 تا 3 ساعت (بر حسب احساس گرسنگی در فرد) شام میل شود. شام ایام روزه داری شبیه ناهار غیر از ایام روزه داری (البته کمی سبک تر) است. می توان در فاصله شام تا سحری از میان وعده های سبک مانند میوه و نوشیدنی های سالم استفاده کرد.
در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری و افطاری زیاد و برعکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است، نحوه رعایت فواصل غذایی کمی متفاوت است. توصیه می شود در این شرایط دو وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه ها و نوشیدنی ها) تا قبل از خواب داشته باشید.
نوشیدن آب در تمام ساعات بین افطاری و سحری، به مقدار زیاد و با دمای مناسب توصیه می شود.
مصرف سبزی های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتما لازم است.
سعی کنید کمی زودتر جهت صرف سحری از خواب بیدار شده و برای چیدن سفره سحری کمک کنید (این کار باعث افزایش اشتها در افراد بی اشتها می شود).
چگونه تشنگی را کاهش دهیم؟
سرکشیدن آب زیاد بین غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می شود. ولی خوردن میوه در هنگام سحر، علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می شود.
توصیه می شود جهت تامین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، حداقل شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پررنگ، قهوه و کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) می شوند (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.